تعلم مهارات عملية لمواجهة الأوقات العصيبة
خلال الأوقات العصيبة في حياتنا ، هناك أشياء يمكننا القيام بها لإراحة أنفسنا وعائلاتنا ومجتمعاتنا.
لو كنت تعاني من الإجهاد، فأنت لست وحدك. الآن، هناك العديد من الأشخاص الآخرين في مجتمعك وحول العالم يعانون أيضًا من الإجهاد.
أثناء الأوقات العصيبة في حياتنا، هناك أمور يمكننا أن نقوم بها لنُريح أنفسنا، وعائلاتنا ومجتمعاتنا.
ستوفر لك الموارد الموجودة في هذه الصفحة بعض المهارات العملية التي يمكنك استخدامها لتقليل مشاعر الإجهاد وتحسين جودة حياتك حتى في أكثر الأوقات صعوبة.
انقر هنا لرؤية هذه الصفحة
“الإجهاد” أو التوتر يعني الشعور بالاضطراب أو التهديد من ضغوطات الحياة. يشعر الجميع بالإجهاد في وقت ما في الحياة.
قد تتسبب التهديدات الرئيسية في الإجهاد مثل:
- العنف في مجتمعك
- مشكلات في إعالة أسرتك
- النزوح من منزلك
- الإيذاء البدني أو الإصابة
- المرض
- العنف الأسري
- إغلاق المدارس وأشكال الدعم الاجتماعي الأخرى
أو ربما تتسبب فيه أشياء صغيرة مثل:
- جدال مع الأسرة
عدم الطمأنينة على المستقبل
الاكتئاب أمر شائع جدًّا ويمكن أن يحدث لأي شخص. الأخبار الجيدة هي أن الاكتئاب يمكن إدارته والتغلب عليه حتى في أكثر الحالات حِدَّة. تتضمن علامات الاكتئاب:
- تغيرات في المزاج مثل مشاعر اليأس والتشاؤم أو الانفعال والشعور بالذنب
- تغيرات في التفكير مثل صعوبة التركيز أو التذكُّر أو اتخاذ قرارات أو أفكار عن الموت أو الانتحار
- تغيرات في السلوك مثل الأرق أو التكلم والتحرك أبطأ من المعتاد
- تغيرات جسدية مثل وجود صعوبة في النوم أو النوم لمدة طويلة
من الطبيعي أن نشعر بالقلق من وقت لآخر، ولكن حين يعطل القلق حياتك اليومية، فقد يكون هذا مؤشرًا على أنك ينبغي أن تطلب المساعدة لمعالجته. تتضمن علامات القلق:
- ارتفاع معدل النبض
- صعوبة في النوم
- صعوبة في التركيز
- الشعور بالإغماء أو الدوار أو ضيق في التنفس
- جفاف الحلق والتعرق المفرط
- قشعريرة برد مع الحمى
- خدر أو وخز مستمر
- شعور بالخوف يؤثر على وظيفتك أو عملك اليومي أو حياتك الأسرية
حتى لو لم تستطع الحصول على مساعدة من أخصائي صحة نفسية أو أخصائي طبي مباشرةً، هناك أمور يمكنك القيام بها للتعامل بشكل إيجابي مع مشاعر الضغط النفسي والقلق والاكتئاب.
تقدم الموارد أدناه معلومات ومهارات عملية لمساعدتك أو مساعدة آخرين على التعامل مع الإجهاد والاكتئاب والقلق. من الممكن إيجاد معنى وهدف وحيوية في الحياة حتى خلال مواجهة الشدائد الهائلة.
التمارين الصوتية:
التمارين الصوتية: استمع لهذه التمارين لممارسة مهارات بسيطة تساعدك على مواجهة أوقات الإجهاد
بناء الوعي: هناك شيء يساعد الناس على إدارة الإجهاد بصورة أفضل وهو تعلم كيفية عدم التشتت بالأفكار والمشاعر بصورة أقل. انقر هنا لتسمع كيف يمكنك فعل هذا. (7 دقائق)
تمرين الارتكاز 1: الارتكاز تقنية تساعدنا على البقاء في اللحظة الحاضرة. انقر هنا لممارسة كيفية العودة بذاتك إلى اللحظة الحاضرة عندما تشعر بالإجهاد. (5 دقائق)
تمرينالارتكاز 2: انقر هنا لتدريب موجه وقصير عن كيفية الإبطاء للحظة وملاحظة أفكارك ومشاعرك. (دقيقتان)
تمرين الارتكاز 3: انقر هنا لتدريب موجه أطول عن كيفية وضع نفسك في اللحظة الحاضرة. (9 دقائق)
الملاحظة والتسمية: انقر هنا تعلم كيف تستخدم الملاحظة والتسمية للخروج من الأفكار والمشاعر الصعبة. (6 دقائق)
الخروج من الأفكار غير اللطيفة: انقر هنا لتتعلم كيف تخرج نفسك من الأفكار غير اللطيفة.. (4 دقائق)
إفساح المجال: انقر هنا لتتعلم كيف “تفسح المجال” للأفكار الصعبة بدلًا من النضال معها. (5 دقائق)
أن تكون لطيفًا مع نفسك: انقر هنا لتتعلم أن تكون لطيفًا مع نفسك وبالأخص عندما لا يكون هناك صديق لطيف معك. (8 دقائق)
اقرأ هذه الموارد لمعرفة المزيد عن الإجهاد وكيفية التعامل معه.
افعل ما يهم في أوقات الإجهاد
يحتوي هذا الدليل على خمسة أقسام كل منها يحتوي على فكرة وتقنية جديدة. هذه أمور سهلة التعلم ويمكن استخدامها لدقائق معدودة كل يوم لتساعدك على الحد من الشعور بالإجهاد.
لو وجدت أن القيام بالتدريبات الموجودة في هذا الكتاب غير كافية لتمكنك من التعامل مع الإجهاد فرجاءً اطلب المساعدة من خدمات اجتماعية أو صحة نفسية مختصة عند توفرها أو من أشخاص موثوقين في مجتمعك.
كتيب الاكتئاب
يوفر هذا الكتيب معلومات أساسية عن الاكتئاب،بما في ذلك العلامات والأعراض والمسببات وإجراءات الدعم الموصى بها.
كتيب القلق
يوفر هذا الكتيب معلومات أساسية عن القلق بما في ذلك العلامات والأعراض والمسببات والإجراءات الموصى بها وأدوات الدعم.